Tips Hilangkan Overthinking di Malam Hari Sebelum Tidur

Olret – Malam hari seharusnya menjadi waktu istirahat, tapi justru sering berubah jadi arena pikiran yang tidak berhenti berlari. Lampu sudah dimatikan, tubuh lelah, tapi otak malah sibuk memutar ulang kejadian seharian, memikirkan hal-hal yang belum terjadi, bahkan menciptakan skenario terburuk.

Overthinking sebelum tidur bukan hanya mengganggu kualitas istirahat, tapi juga bisa memengaruhi suasana hati keesokan harinya. Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa dikurangi dengan langkah-langkah sederhana.

Kenali Pemicu Overthinking Sebelum Tidur

Overthinking di malam hari biasanya muncul karena pikiran akhirnya punya “waktu kosong”. Sepanjang hari sibuk bekerja atau beraktivitas, lalu saat suasana tenang, pikiran mulai menuntut perhatian.

Stres, kelelahan emosional, rasa bersalah, atau kecemasan tentang masa depan sering menjadi pemicunya. Dengan mengenali penyebabnya, kamu bisa lebih mudah mencari cara yang tepat untuk menenangkan diri.

Batasi Paparan Layar Sebelum Tidur

Cahaya dari ponsel dan laptop bisa membuat otak tetap siaga. Selain itu, konten yang dikonsumsi sebelum tidur, seperti berita negatif atau media sosial, sering memicu perbandingan diri dan kecemasan. Usahakan berhenti menggunakan gawai setidaknya 30–60 menit sebelum tidur agar pikiran punya waktu untuk melambat.

Tulis Pikiran yang Mengganggu

Menuliskan isi kepala sebelum tidur adalah cara sederhana namun efektif. Kamu bisa menulis kekhawatiran, rencana esok hari, atau hal-hal yang membuat cemas. Dengan menuangkannya ke atas kertas, otak merasa “didengar” dan tidak perlu terus mengulanginya. Teknik ini membantu pikiran lebih lega dan siap beristirahat.

Latihan Pernapasan dan Relaksasi

Napas yang dangkal sering membuat tubuh tetap tegang. Cobalah menarik napas perlahan melalui hidung, tahan sejenak, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Ulangi beberapa kali. Teknik pernapasan ini membantu menurunkan detak jantung dan memberi sinyal pada tubuh bahwa saatnya untuk tenang.

Alihkan Pikiran dengan Rutinitas Menenangkan

Daripada membiarkan pikiran berkelana, isi waktu sebelum tidur dengan aktivitas yang menenangkan. Membaca buku ringan, mendengarkan musik lembut, atau melakukan peregangan ringan bisa membantu mengalihkan fokus dari pikiran yang berlebihan. Rutinitas yang konsisten akan memberi sinyal pada otak bahwa ini adalah waktu untuk beristirahat.

Hentikan Kebiasaan Menghakimi Diri Sendiri

Overthinking sering kali dipenuhi penyesalan dan kritik diri. Mengulang kesalahan masa lalu hanya akan membuat pikiran semakin sibuk. Ingatkan diri bahwa tidak semua hal bisa dikontrol dan tidak semua masalah harus diselesaikan malam ini. Memberi izin pada diri sendiri untuk istirahat adalah bentuk kepedulian.

Bangun Pola Tidur yang Teratur

Tidur dan bangun di jam yang relatif sama setiap hari membantu mengatur ritme tubuh. Ketika tubuh sudah terbiasa, proses tidur menjadi lebih mudah dan pikiran tidak terlalu aktif di malam hari.

Overthinking sebelum tidur memang melelahkan, tapi bukan hal yang mustahil diatasi. Dengan kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten, malam hari bisa kembali menjadi waktu paling tenang untuk mengisi ulang energi, bukan arena pertarungan pikiran.