Makanan Sumber Vitamin D Alami yang Aman Dikonsumsi Tiap Hari

Olret – Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh bisa memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari. Namun, tidak semua orang punya cukup waktu atau kesempatan untuk berjemur, apalagi yang sering beraktivitas di dalam ruangan. Di sinilah peran makanan sumber vitamin D menjadi sangat penting.

Vitamin D punya fungsi vital, mulai dari menjaga kesehatan tulang, mendukung sistem imun, hingga mengatur kadar kalsium dan fosfor dalam tubuh. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan tulang rapuh, imunitas menurun, bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Nah, kabar baiknya, ada banyak sumber vitamin D alami yang aman dikonsumsi setiap hari tanpa harus khawatir efek samping berlebihan. Berikut beberapa pilihannya.

 

1. Ikan Salmon

Salmon adalah salah satu sumber vitamin D terbaik. Dalam 100 gram salmon, kandungan vitamin D bisa mencapai 526 IU (International Units). Selain itu, salmon juga kaya omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Pilih salmon segar atau yang dimasak dengan cara sehat seperti dikukus atau dipanggang agar manfaatnya maksimal.

2. Ikan Sarden

Sarden kalengan yang dimakan bersama tulangnya mengandung kalsium tinggi sekaligus vitamin D. Kandungan vitamin D pada sarden sekitar 193 IU per 100 gram. Ini menjadikannya pilihan praktis dan ekonomis untuk memenuhi kebutuhan harian, terutama bagi yang jarang makan ikan segar.

3. Ikan Tuna

Tuna, terutama yang segar, mengandung vitamin D dalam jumlah cukup, sekitar 268 IU per 100 gram. Selain itu, tuna juga kaya protein dan rendah lemak jenuh, sehingga cocok untuk menu sehat harian. Pastikan konsumsi tuna tidak berlebihan karena kandungan merkuri pada beberapa jenis tuna bisa tinggi.

4. Kuning Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D alami yang mudah didapat. Satu kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D. Walau kandungannya tidak sebanyak ikan berlemak, kuning telur bisa jadi pelengkap asupan harian, apalagi jika dikombinasikan dengan sumber vitamin D lainnya.

5. Jamur

Jamur tertentu seperti shiitake dan maitake mengandung vitamin D, terutama jika dijemur di bawah sinar matahari sebelum dikonsumsi. Jamur ini menjadi pilihan bagus untuk vegetarian atau vegan yang sulit mendapatkan vitamin D dari sumber hewani.

6. Hati Sapi

Meski jarang dikonsumsi sehari-hari, hati sapi punya kandungan vitamin D yang cukup baik, sekitar 49 IU per 100 gram. Selain itu, hati sapi kaya zat besi dan vitamin A. Namun, konsumsinya sebaiknya tidak berlebihan karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi.

7. Produk Susu dan Olahannya

Susu sapi segar mengandung vitamin D secara alami, meski jumlahnya kecil. Namun, banyak produk susu di pasaran sudah difortifikasi (ditambah) vitamin D. Yogurt dan keju juga bisa menjadi pilihan, tapi pastikan memilih yang rendah gula dan lemak agar tetap sehat.

 

Vitamin D bukan hanya penting untuk tulang, tapi juga untuk kekebalan tubuh dan kesehatan jangka panjang. Mengonsumsi sumber vitamin D alami seperti ikan berlemak, kuning telur, jamur, dan susu, ditambah paparan sinar matahari secukupnya, bisa membantu tubuh tetap sehat. Kuncinya adalah variasi dan keseimbangan, agar asupan vitamin D terpenuhi tanpa berlebihan.