Hati Terasa Sesak? Begini Cara Mengatasi Perasaan Tidak Nyaman Biar Kembali Good Mood

Olret – Hati terasa sesak bisa datang tiba‑tiba seperti disaat tugas menumpuk, hubungan renggang, atau ketika scrolling media sosial malah memicu rasa tidak aman. Meski keadaan ini umum dialami, membiarkannya berlarut justru menyedot energi, menurunkan produktivitas, dan mengikis kepercayaan diri. Kabar baiknya, ada sejumlah strategi sederhana namun berbasis riset yang dapat membantu meredakan ketidaknyamanan emosional dan mengembalikan suasana hati ke jalur positif.

1. Kenali Pemicunya, Jangan Sekadar Menahan Diri

Langkah pertama ialah menyadari apa yang sebenarnya membuat dada terasa berat. Psikolog menamakan proses ini emotional labeling: menamai emosi dengan kata yang tepat apakah itu kecewa, cemas, marah, atau sedih. Riset di Journal of Experimental Psychology menunjukkan bahwa memberi label akurat pada emosi menurunkan aktivitas amigdala (pusat respons stres) dan membantu korteks prefrontal mengambil alih kendali pengambilan keputusan. Dengan kata lain, semakin jelas kamu mendefinisikan rasa sesak, semakin besar peluangmu mengendalikannya.

2. Tarik Napas Panjang dan Latihan Grounding

Saat sesak muncul, tubuh otomatis memasuki mode “fight or flight” sehingga napas menjadi pendek dan dangkal. Cobalah teknik pernapasan 4‑7‑8: tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan, tahan tujuh hitungan, lalu embuskan delapan hitungan. Latihan singkat ini meningkatkan variabilitas detak jantung, sebuah penanda kemampuan tubuh merespons stres dengan sehat. Padukan dengan grounding lima indera—sebutkan lima hal yang terlihat, empat yang bisa disentuh, tiga yang terdengar, dua yang tercium, dan satu yang bisa dikecap. Cara sederhana ini memaksa otak kembali ke saat ini, memutus loop kekhawatiran berlebihan.

3. Bergerak dan Keluarlah Sebentar

Aktivitas fisik ringan seperti jalan cepat di sekitar rumah atau peregangan selama sepuluh menit mampu memicu pelepasan endorfin serta meningkatkan aliran darah ke otak. Penelitian University of Cambridge menemukan bahwa sesi jalan kaki singkat di luar ruangan menurunkan skor kecemasan hingga 20 persen pada mahasiswa yang sedang tertekan. Cahaya alami matahari pagi juga meningkatkan kadar serotonin, neurotransmiter kunci bagi rasa bahagia dan fokus.

Halaman Selanjutnya

4. Curhat Terarah Melalui Tulis atau Bicarakan