Cara Masak Nasi Jadi Lebih Sehat dan Rendah Gula, Cocok untuk Penderita Diabetes
Olret – Nasi putih adalah makanan pokok bagi mayoritas masyarakat Indonesia. Rasanya belum makan kalau belum ketemu nasi. Tapi di balik kenikmatannya, nasi putih punya satu kekurangan: kandungan gulanya yang tinggi. Bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjaga kadar gula darah, nasi bisa jadi tantangan tersendiri.
Tapi kabar baiknya, kamu tidak harus langsung berhenti makan nasi. Dengan beberapa trik sederhana saat memasak, nasi bisa dibuat jadi lebih sehat dan rendah gula. Bahkan tetap enak disantap.
Kenapa Nasi Putih Bisa Picu Gula Darah Naik?
Nasi putih mengandung karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik (IG) yang tinggi, sekitar 73. Artinya, nasi mudah dan cepat diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Ini menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan, yang tentu tidak ideal bagi penderita diabetes.
Namun, bukan berarti solusinya adalah mengganti nasi dengan makanan yang asing di lidah atau terasa hambar. Ada beberapa cara memasak nasi yang terbukti secara ilmiah dapat menurunkan indeks glikemiknya.
Trik Masak Nasi Lebih Sehat dan Rendah Gula
1. Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak
Sebuah penelitian dari College of Chemical Sciences, Sri Lanka, menemukan bahwa menambahkan sedikit minyak kelapa saat memasak nasi bisa menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh hingga 50 persen. Selain itu, nasi menjadi lebih lambat dicerna dan tidak cepat berubah menjadi gula.
Caranya sederhana:
- Rebus air seperti biasa. Saat mendidih, tambahkan satu sendok teh minyak kelapa per satu cangkir beras.
- Masak sampai matang.
- Setelah matang, simpan nasi di kulkas minimal 12 jam sebelum dikonsumsi.
Pendinginan ini mengubah sebagian pati dalam nasi menjadi pati resisten — yaitu jenis pati yang sulit dicerna dan tidak langsung menaikkan kadar gula darah. Sebelum disajikan, nasi bisa dihangatkan kembali tanpa menghilangkan manfaatnya.
2. Gunakan Jenis Beras dengan Indeks Glikemik Lebih Rendah
Beras putih biasa memang tinggi IG, tapi beberapa jenis beras memiliki IG lebih rendah, seperti:
- Beras basmati
- Beras merah
- Beras cokelat
- Beras hitam
Beras-beras ini mengandung lebih banyak serat dan protein, serta menghasilkan respon gula darah yang lebih stabil. Meski rasanya sedikit berbeda, tapi bisa disesuaikan dengan lauk dan bumbu rumahan agar tetap nikmat.
3. Kombinasikan dengan Serat dan Protein
Makan nasi saja tanpa lauk bukan hanya membosankan, tapi juga mempercepat lonjakan gula darah. Solusinya adalah menambahkan makanan tinggi serat seperti sayuran, serta sumber protein seperti ayam, ikan, tahu, atau tempe. Kombinasi ini memperlambat proses penyerapan glukosa dalam darah.
Tips mudah: isi piring dengan 50% sayur, 25% lauk protein, dan 25% nasi. Selain lebih sehat, juga membuat kenyang lebih lama.
4. Kontrol Porsinya
Meski nasi sudah dimasak dengan cara yang lebih sehat, bukan berarti bisa dikonsumsi sebanyak-banyaknya. Porsi yang ideal untuk penderita diabetes adalah sekitar setengah cangkir hingga satu cangkir kecil nasi per makan. Fokus pada kualitas, bukan kuantitas.
Diabetes bukan berarti harus putus hubungan dengan nasi. Dengan teknik memasak yang tepat, jenis beras yang dipilih dengan bijak, serta pengaturan porsi yang disiplin, nasi tetap bisa masuk ke dalam pola makan sehat.
Trik-trik sederhana ini bisa diterapkan di rumah tanpa perlu peralatan khusus atau bahan mahal. Selain baik untuk penderita diabetes, cara ini juga bermanfaat bagi siapa pun yang ingin menjalani pola hidup lebih sehat.
Jika ingin mencoba perubahan gaya hidup yang realistis dan tidak menyiksa, mulailah dari cara memasak nasi. Karena perubahan kecil di dapur bisa berdampak besar bagi kesehatan tubuh.
