17 Makanan Kaya Kolin yang Baik Bagi Kesehatan Otak dan Reproduksi
- freepik.com
Olret – Sederhananya, Kolin sangat penting untuk kesehatan otak, kekebalan tubuh, jantung, hati, metabolisme, sel, dan reproduksi. Baik pola makan hewani maupun nabati mengandung kolin.
Namun, sayuran hijau dan makanan ramah vegetarian lainnya mengandung kolin dalam jumlah lebih rendah dibandingkan makanan non-vegetarian. Berikut ini beberapa sumber makanan kolin terbaik yang dapat Anda pertimbangkan untuk melakukan diet secara teratur.
1. Daging Organ (Jeroan)
Daging organ seperti hati dan ginjal kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk zat besi, B12, folat, vitamin A, tembaga, dan selenium. Ditambah lagi, daging adalah sumber kolin terbaik.
Memasukkan sedikit daging ke dalam makanan Anda akan memberi Anda cukup nutrisi penting seperti kolin. Hanya 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 240 mg yang merupakan 65% dari kebutuhan makanan.
2. Ikan
Ikan seperti tuna, salmon, dan haddock diketahui kaya akan beberapa nutrisi termasuk kolin. Hanya tiga ons salmon asap menyediakan 187 mg kolin. Penelitian oleh Child and Family Research Institute, Kanada, menunjukkan bahwa asupan ikan dalam jumlah yang cukup meningkatkan konsentrasi vitamin D, kolin, dan DHA (asam lemak omega-3) dalam darah.
3. Telur Utuh
Roti panggang alpukat telur
- Eat This, Not That!
Telur memiliki kandungan kolin yang tinggi sehingga menjadikannya sebagai sumber kolin. Satu telur besar dengan kuning telur menawarkan 147 mg kolin, yang berarti 2 butir telur per hari memenuhi 54% RDI.
Tapi, kandungan kolinnya sebagian besar terkonsentrasi di kuning telur. Faktanya, 100 gram kuning telur mengandung 680 mg nutrisi sedangkan 100 gram putih telur hanya mengandung 1 mg kolin.
Penelitian juga menemukan bahwa fosfolipid dalam kuning telur meningkatkan penyerapan kolin. Fosfolipid dalam kuning telur terdiri dari komponen hidrofilik dan hidrofobik sehingga mudah diserap oleh saluran pencernaan.
4. Kaviar
Telur ikan, atau kaviar, mengandung asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Keduanya memiliki sifat anti-inflamasi dan merupakan sumber kolin yang sangat baik . Hanya 85 gram kaviar yang mengandung 285 mg yang merupakan 52% dari RDI.
5. Kedelai
Kedelai mentah juga mengandung banyak kolin. 100g Kedelai mengandung 116 mg kolin, menjadikannya sumber kolin utama bagi mereka yang mengandalkan makanan nabati untuk asupan nutrisinya.
