Terjaga Jam 3 Pagi? Lakukan 5 Langkah Ini Agar Anda Tidak Lelah Saat Bangun Nanti
- vnexpress.net
Olret – Terbangun pukul 3 pagi memang membuat banyak orang gelisah, karena dianggap sebagai jam sial. Apa yang terjadi di tubuh Anda, dan bagaimana Anda bisa kembali tidur?
Pernahkah Anda gelisah dan bolak-balik di tempat tidur pukul 3 pagi, tidak bisa kembali tidur? Puluhan juta orang dewasa mengalami insomnia dengan berbagai gejala.
Di antara gejala-gejala tersebut, terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur adalah gejala yang paling umum. Studi menunjukkan bahwa satu dari lima orang dewasa di AS dan Eropa mengalami hal ini.
Terbangun di tengah malam seperti ini terjadi pada semua usia. Kondisi ini lebih sering diamati pada wanita dan meningkat seiring bertambahnya usia, memengaruhi sekitar seperempat orang berusia 65 tahun ke atas.
Namun, hal ini masih terjadi pada remaja dan lansia. Menurut pakar tidur Michael Breus, ini adalah masalah yang paling sering ditanyakan kepadanya selama lebih dari 20 tahun praktiknya.
Mengapa Anda sering terbangun pukul 3 pagi?
Kebiasaan Malam Hari yang Meningkatkan Risiko Stroke Saat Tidur
- Gemini Ai
Banyak orang merasa cemas ketika terbangun pukul 3 pagi karena mereka percaya itu adalah jam sial, waktu di mana banyak orang percaya kekuatan gaib paling aktif.
Pada kenyataannya, terbangun pukul 3 pagi bukanlah hal yang aneh. Ini terjadi karena suhu tubuh manusia beroperasi sesuai dengan ritme sirkadian.
Suhu tubuh secara bertahap meningkat di siang hari dan menurun di malam hari. Sekitar pukul 10 malam, ketika suhu mulai turun, otak menerima sinyal untuk melepaskan melatonin, mempersiapkan tubuh untuk tidur.
Kemudian, suhu terus turun dan kemudian naik lagi antara pukul 1 dan 3 pagi, menyebabkan tubuh memasuki fase tidur yang lebih ringan dan memudahkan untuk bangun.
Sebagian besar orang akan kembali tertidur tanpa menyadarinya. Namun, sekitar 10 hingga 15% gagal melakukannya. Mereka mulai memperhatikan waktu, pikiran mereka mengembara, dan mereka menjadi cemas.
Beberapa orang mulai menggulir layar ponsel mereka atau bangun dari tempat tidur, menyebabkan detak jantung mereka meningkat dan mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang terlibat dalam respons stres. Hal ini membuat lebih sulit untuk kembali tertidur.
Teknik 4-7-8: Metode untuk Membantu Anda Kembali Tertidur
Tidur
- -
Salah satu cara yang direkomendasikan untuk mengatasi hal ini adalah latihan pernapasan 4-7-8. Metode ini cukup sederhana. Anda menghirup udara melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, kemudian menghembuskan napas melalui mulut selama 8 detik, dan ulangi beberapa kali.
Latihan ini berasal dari teknik pernapasan pranayama dalam yoga dan dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil. Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan seperti ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kecemasan.
Faktanya, sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Sleep menganalisis enam uji coba dan mencatat bahwa latihan pernapasan meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia.
Menurut Dr. Melissa Young dari Cleveland Clinic, bukti dari uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa pengaturan pernapasan memiliki dampak positif pada insomnia.
Apa yang harus Anda lakukan jika Anda terbangun pukul 3 pagi?
Memperbaiki pola tidur
- -
Jika Anda terbangun pukul 3 pagi, penting untuk menjaga tubuh tetap rileks. Hindari melihat jam, karena ini dapat menyebabkan Anda terlalu fokus pada waktu dan meningkatkan kecemasan. Sebagai gantinya, lakukan hal berikut:
Hindari menggunakan ponsel Anda, karena cahaya biru dapat memengaruhi produksi melatonin, sehingga mengganggu tidur.
Anda sebaiknya membatasi bangun dari tempat tidur saat terbangun. Bangun untuk pergi ke kamar mandi dapat meningkatkan detak jantung dan membuat Anda lebih waspada. Dalam banyak kasus, keinginan untuk buang air kecil hanya disebabkan oleh tekanan pada kandung kemih karena berbaring miring. Sebagai gantinya, cobalah beralih ke posisi telentang dan tunggu beberapa saat untuk melihat apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda.
Saat berbaring di tempat tidur, Anda dapat menggabungkan latihan pernapasan 4-7-8 dengan relaksasi otot progresif. Ini melibatkan mengencangkan satu kelompok otot selama beberapa detik lalu melepaskannya, kemudian beralih ke kelompok otot lain. Metode ini membantu mengurangi stres dan mendukung tidur.
Teknik lain adalah pengacakan kognitif, yang melibatkan pembuatan pola pikir acak untuk mengalihkan perhatian dari kecemasan yang menghambat tidur. Ini adalah bentuk latihan mental yang membantu otak beralih dari keadaan stres.
Jika Anda masih tidak bisa tidur, jangan terlalu khawatir. Kurang tidur semalaman tidak menyebabkan masalah serius secara langsung. Berbaring diam dan beristirahat dalam keadaan rileks, juga dikenal sebagai istirahat nyenyak tanpa tidur, tetap dapat memberikan pemulihan bagi tubuh.
Insomnia sesekali adalah hal biasa. Namun, jika insomnia terjadi terus-menerus dan berdampak signifikan pada kualitas hidup Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk mencari bantuan medis dari dokter atau spesialis tidur. Masalah mendasar seperti apnea tidur mungkin menjadi penyebabnya dan memerlukan investigasi serta pengobatan.
