Terjaga Jam 3 Pagi? Lakukan 5 Langkah Ini Agar Anda Tidak Lelah Saat Bangun Nanti
- vnexpress.net
Teknik 4-7-8: Metode untuk Membantu Anda Kembali Tertidur
Tidur
- -
Salah satu cara yang direkomendasikan untuk mengatasi hal ini adalah latihan pernapasan 4-7-8. Metode ini cukup sederhana. Anda menghirup udara melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, kemudian menghembuskan napas melalui mulut selama 8 detik, dan ulangi beberapa kali.
Latihan ini berasal dari teknik pernapasan pranayama dalam yoga dan dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil. Studi menunjukkan bahwa latihan pernapasan seperti ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kecemasan.
Faktanya, sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Sleep menganalisis enam uji coba dan mencatat bahwa latihan pernapasan meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia.
Menurut Dr. Melissa Young dari Cleveland Clinic, bukti dari uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa pengaturan pernapasan memiliki dampak positif pada insomnia.
Apa yang harus Anda lakukan jika Anda terbangun pukul 3 pagi?
Memperbaiki pola tidur
- -
Jika Anda terbangun pukul 3 pagi, penting untuk menjaga tubuh tetap rileks. Hindari melihat jam, karena ini dapat menyebabkan Anda terlalu fokus pada waktu dan meningkatkan kecemasan. Sebagai gantinya, lakukan hal berikut:
Hindari menggunakan ponsel Anda, karena cahaya biru dapat memengaruhi produksi melatonin, sehingga mengganggu tidur.
Anda sebaiknya membatasi bangun dari tempat tidur saat terbangun. Bangun untuk pergi ke kamar mandi dapat meningkatkan detak jantung dan membuat Anda lebih waspada. Dalam banyak kasus, keinginan untuk buang air kecil hanya disebabkan oleh tekanan pada kandung kemih karena berbaring miring. Sebagai gantinya, cobalah beralih ke posisi telentang dan tunggu beberapa saat untuk melihat apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda.
Saat berbaring di tempat tidur, Anda dapat menggabungkan latihan pernapasan 4-7-8 dengan relaksasi otot progresif. Ini melibatkan mengencangkan satu kelompok otot selama beberapa detik lalu melepaskannya, kemudian beralih ke kelompok otot lain. Metode ini membantu mengurangi stres dan mendukung tidur.
Teknik lain adalah pengacakan kognitif, yang melibatkan pembuatan pola pikir acak untuk mengalihkan perhatian dari kecemasan yang menghambat tidur. Ini adalah bentuk latihan mental yang membantu otak beralih dari keadaan stres.
Jika Anda masih tidak bisa tidur, jangan terlalu khawatir. Kurang tidur semalaman tidak menyebabkan masalah serius secara langsung. Berbaring diam dan beristirahat dalam keadaan rileks, juga dikenal sebagai istirahat nyenyak tanpa tidur, tetap dapat memberikan pemulihan bagi tubuh.
