Menguak Rahasia Gizi Ideal: Lupakan 4 Sehat 5 Sempurna, Kenali Pola Makan yang Benar!
- Youtube
Olret – Selama ini, kita mungkin masih terpaku pada ajaran lama "Empat Sehat Lima Sempurna." Namun, menurut dr. Christopher dari KaisarTV, konsep tersebut kini sudah tidak relevan.
Untuk hidup sehat dan mencapai berat badan ideal, kita harus beralih ke konsep Gizi Seimbang dan Mindful Eating (Makan Penuh Kesadaran). Penasaran bagaimana cara menghitung gizi ideal tanpa ribet dan tips diet tanpa stres? Simak ulasan berikut!
Isi Piringku: Formula Gizi Seimbang yang Praktis
Lupakan penghitungan kalori yang rumit. Cara paling mudah untuk memastikan Anda mendapat gizi seimbang adalah dengan menerapkan panduan "Isi Piringku" saat setiap kali makan:
1/2 Piring: Penuhi dengan Sayuran dan Buah-buahan (sumber serat dan vitamin).
1/4 Piring: Isi dengan Karbohidrat (contoh: nasi, kentang, roti). Kunci: Pilih hanya satu sumber karbohidrat. Hindari menggabungkan nasi dengan mi, perkedel, atau kerupuk sekaligus.
1/4 Piring: Alokasikan untuk Protein (contoh: ayam, ikan, telur, tahu, tempe).
Konsep gizi seimbang kini juga memasukkan susu sebagai salah satu komponen protein hewani, bukan lagi sebagai "penyempurna" yang superior. Artinya, kebutuhan protein bisa terpenuhi dari berbagai sumber.
Kebutuhan Gizi: Sangat Personal!
Dr. Christopher menekankan bahwa kebutuhan kalori (Basal Metabolic Rate/BMR) setiap orang itu unik, dipengaruhi oleh: jenis kelamin, usia, berat dan tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik.
Tips Praktis untuk Mendapat Protein Tinggi (khusus bagi yang ingin membentuk otot):
Untuk mencapai kenaikan massa otot, asupan protein yang disarankan bisa mencapai 1.6 gram per kilogram berat badan per hari.
Ingat: 100 gram daging ayam (berat mentah) bukan berarti 100 gram protein. Satu porsi dada ayam seukuran setengah telapak tangan mungkin hanya mengandung 5-7 gram protein. Pilihlah cara masak seperti dipanggang, direbus, atau dipindang untuk menghindari lemak berlebih akibat menggoreng (deep fry).
Hindari Diet Ekstrem: Terapkan Mindful Eating
Diet yang terlalu ketat (misalnya hanya 500 kalori) akan menyebabkan stres dan memicu 'Yoyo Syndrome' (weight cycling). Berat badan akan turun drastis di awal (otot dan air), lalu stagnan karena metabolisme melambat. Ketika Anda kembali makan normal, yang naik adalah lemak, dan berat badan bisa lebih tinggi dari sebelumnya.
Sebagai gantinya, terapkan Mindful Eating:
Hargai Makanan: Makan tanpa gangguan (jangan sambil menonton atau meeting). Ini membantu otak meregistrasi jumlah makanan yang masuk.
Makan Perlahan: Mengunyah lebih lama memberikan feedback ke otak untuk merasa kenyang, yang secara alami dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
Aturan 80/20: Nikmati makanan kesukaan Anda (cheat meal) sesekali, asalkan itu tidak lebih dari 20% dari total asupan Anda (disarankan dirapel seminggu sekali, bukan setiap hari).
Hati-Hati dengan Ultra Processed Food (UPF)!
Makanan olahan berlebihan (UPF) seperti nugget, sereal manis, dan mi instan memang praktis, tetapi konsumsi rutin bisa berbahaya. UPF tinggi kalori dan umumnya rendah serat, sehingga tidak mengenyangkan dan memicu keinginan untuk makan lebih banyak.
Saat Belanja, Wajib Cek Label Gizi!
Kalori per Saji: Hitung berapa total kalori yang Anda konsumsi jika menghabiskan seluruh kemasan.
Gula: Batasi asupan gula maksimal 50 gram per hari (setara sekitar 3 sendok makan gula).
Natrium (Garam).
Konsumsi UPF secara rutin juga dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan dapat memicu ketidakseimbangan hormonal pada wanita (seperti mood swing).
Mulai Rutinitas Sehat: Konsisten dan Bertahap
Untuk memulai gaya hidup sehat, kuncinya adalah keteraturan dan konsistensi.
Jadwal Makan Teratur: Cobalah makan setiap 3 jam sekali untuk menjaga metabolisme tetap stabil: sarapan, snack pagi, makan siang, snack sore, dan makan malam.
Waktu Tidur: Pastikan Anda mendapatkan tidur minimal 7 jam setiap malam.
Gaya hidup sehat harus dipersonalisasi sesuai rutinitas Anda, bukan dipaksakan. Tujuannya adalah menjaga pola makan yang berkelanjutan dan menyenangkan.
