Cara Mengolah Ikan Biar Gizi Tidak Hilang Tapi Lezat Tetap Sehat

Olret – Ikan dikenal sebagai sumber protein hewani yang kaya omega-3, vitamin D, kalsium, dan berbagai mineral penting. Tapi sayangnya, banyak orang tidak sadar bahwa cara memasak yang salah bisa “menghilangkan” sebagian besar kandungan gizinya.

Padahal, kalau dimasak dengan teknik yang tepat, ikan bisa jadi hidangan super sehat yang bukan cuma enak di lidah, tapi juga menutrisi tubuh dari ujung kepala sampai kaki. Yuk, cari tahu cara memasak ikan biar gizinya tetap terjaga!

1. Kukus, Cara Paling Aman Menjaga Nutrisi

Mengukus ikan termasuk metode terbaik untuk mempertahankan kandungan gizi alami. Karena tidak menggunakan minyak atau suhu tinggi, protein dan omega-3 di dalam ikan tidak mudah rusak.

Selain itu, vitamin larut air seperti vitamin B kompleks juga tetap terjaga karena tidak terbuang ke air rebusan seperti saat direbus. Tipsnya: tambahkan jahe, bawang putih, dan sedikit perasan jeruk nipis agar aromanya makin menggugah dan tidak amis.

2. Panggang Tanpa Terlalu Lama

Memanggang ikan bisa membuat rasanya lebih gurih dan teksturnya sedikit renyah. Tapi hati-hati, suhu yang terlalu tinggi bisa merusak lemak sehat omega-3. Solusinya, panggang ikan di suhu sedang (sekitar 180°C) selama 10–15 menit saja, tergantung ketebalannya.

Gunakan oven atau alat pemanggang listrik agar panas merata dan tidak membuat ikan gosong. Boleh juga dilapisi daun pisang atau aluminium foil supaya kelembapannya tetap terjaga.

3. Rebus dengan Waktu Singkat

Merebus ikan cocok untuk kamu yang ingin menu praktis dan rendah lemak. Tapi jangan biarkan ikan terlalu lama di air mendidih karena protein bisa mengeras dan gizinya menurun.

Idealnya, rebus ikan selama 5–10 menit dengan api kecil setelah air mendidih. Tambahkan bumbu alami seperti serai, daun jeruk, atau tomat untuk menambah rasa tanpa perlu MSG.

4. Hindari Goreng Kering

Menggoreng ikan memang paling cepat dan bikin rasa gurih, tapi inilah metode yang paling banyak “mengorbankan” nutrisi. Suhu minyak yang tinggi (lebih dari 180°C) bisa menghancurkan omega-3 dan meningkatkan kadar lemak jenuh.

Belum lagi, kalau minyaknya dipakai berulang kali, bisa terbentuk senyawa berbahaya seperti akrilamida. Kalau tetap ingin goreng, pilih cara pan-fry (tumis cepat dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa) dan jangan sampai ikan terlalu kering.

5. Gunakan Bumbu Segar dan Hindari MSG

Selain teknik masak, bumbu juga berpengaruh. Bumbu segar seperti bawang putih, kunyit, jahe, dan kemangi bukan hanya menambah rasa, tapi juga memberi antioksidan alami yang melindungi sel tubuh.

Hindari bumbu instan tinggi natrium atau penyedap berlebihan yang bisa mengurangi nilai sehat hidanganmu.

6. Simpan dan Olah Ikan dengan Benar

Gizi ikan juga bisa berkurang kalau penyimpanannya salah. Pastikan ikan disimpan di suhu beku (-18°C) dan tidak lebih dari dua bulan. Saat ingin dimasak, cairkan perlahan di kulkas, bukan direndam air panas. Proses thawing mendadak bisa merusak tekstur dan gizinya.

Intinya, cara terbaik menikmati ikan bukan cuma soal rasa, tapi juga bagaimana menjaga kandungan gizinya tetap utuh. Kukus, panggang sedang, atau rebus singkat adalah pilihan paling sehat.

Dengan bumbu segar dan cara masak yang tepat, kamu bisa menikmati ikan yang lezat, bergizi, dan baik untuk jantung serta otak. Jadi, mulai sekarang, jangan cuma mikir “yang penting matang” tapi juga “yang penting tetap bergizi”!