Tips Berbuka Puasa Tanpa Bikin Gula Darah Naik Turun

Olret – Setelah seharian menahan lapar dan haus, rasanya ingin langsung “balas dendam” saat adzan maghrib berkumandang. Teh manis dingin, gorengan hangat, kolak legit semuanya terlihat menggoda. Tapi hati-hati, berbuka dengan cara yang kurang tepat bisa bikin gula darah melonjak drastis dan tubuh terasa lemas setelahnya.

Supaya ibadah tetap lancar dan badan tetap fit, yuk simak tips berbuka puasa tanpa bikin gula darah naik-turun seperti roller coaster.

Kenapa Gula Darah Bisa Langsung Naik Saat Berbuka?

Selama puasa, kadar gula darah cenderung menurun karena tidak ada asupan makanan. Ketika berbuka dengan makanan atau minuman tinggi gula sederhana, tubuh menyerapnya dengan cepat. Akibatnya, gula darah melonjak tajam.

Lonjakan ini bisa membuat tubuh terasa segar sesaat, tapi kemudian cepat mengantuk, lemas, bahkan lapar lagi. Dalam jangka panjang, pola seperti ini kurang baik untuk metabolisme, terutama bagi yang punya risiko diabetes.

Mulai dengan yang Ringan dan Alami

Tradisi berbuka dengan kurma sebenarnya punya dasar yang baik. Kurma mengandung gula alami seperti glukosa dan fruktosa, tetapi juga mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula.

Cukup konsumsi 1–3 butir kurma dan segelas air putih. Hindari langsung minum sirup manis berlebihan atau minuman dengan tambahan gula tinggi. Tubuh butuh “pemanasan”, bukan kejutan gula dalam jumlah besar.

Jangan Lupa Protein Saat Awal Berbuka

Banyak orang fokus pada yang manis, tapi lupa bahwa protein berperan penting menjaga kestabilan gula darah. Setelah takjil ringan, usahakan menu utama mengandung protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe.

Protein membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga gula darah tidak naik terlalu cepat. Kombinasikan juga dengan serat dari sayur agar efeknya lebih stabil.

Pilih Karbohidrat yang Lebih Ramah Gula Darah

Saat makan besar, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang rebus, atau oatmeal dibandingkan karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula yang drastis.

Bukan berarti harus anti nasi putih, tapi perhatikan porsinya. Keseimbangan jauh lebih penting daripada ekstrem menghindari atau berlebihan.

Hindari “Kalap” di 10 Menit Pertama

Karena lapar seharian, sering kali kita makan terlalu cepat dan terlalu banyak. Padahal, otak butuh waktu sekitar 15–20 menit untuk menerima sinyal kenyang.

Coba atur ritme makan. Mulai dengan takjil ringan, beri jeda sejenak untuk shalat maghrib, lalu lanjut makan utama. Pola ini membantu tubuh beradaptasi dan mencegah lonjakan gula darah sekaligus kekenyangan berlebihan.

Perhatikan Minuman Manis

Minuman adalah sumber gula tersembunyi yang sering tidak disadari. Es teh manis, sirup, minuman kemasan, atau minuman kekinian bisa mengandung gula dalam jumlah tinggi.

Lebih baik utamakan air putih. Jika ingin rasa manis, pilih jus buah tanpa tambahan gula atau infused water. Ingat, cairan manis diserap lebih cepat dibandingkan makanan padat, sehingga lebih berpotensi menaikkan gula darah secara tiba-tiba.

Tetap Aktif Setelah Berbuka

Aktivitas ringan seperti berjalan santai setelah makan dapat membantu tubuh mengatur kadar gula darah. Tidak perlu olahraga berat, cukup gerakan ringan agar metabolisme tetap bekerja dengan baik.

Berbuka puasa bukan soal menahan diri terus-menerus, tapi soal mengatur pola makan dengan bijak. Dengan memilih makanan yang tepat, mengontrol porsi, dan menjaga keseimbangan nutrisi, kamu bisa tetap menikmati momen berbuka tanpa khawatir gula darah melonjak. Tubuh tetap bertenaga, ibadah pun makin nyaman sampai waktu sahur tiba.