Tips Makan Malam agar Tidak Mengganggu Tidur
- Freepik.com
Olret – Buat banyak orang, makan malam adalah momen yang paling ditunggu. Setelah seharian sibuk kerja atau mengurus rumah, rasanya nikmat bisa duduk santai sambil menikmati hidangan favorit. Tapi masalahnya, kebiasaan makan malam yang kurang tepat justru bisa bikin tidur terganggu. Akibatnya, tubuh tidak benar-benar istirahat, dan keesokan harinya bangun dengan rasa lemas.
Lalu, bagaimana caranya menikmati makan malam tanpa bikin jam tidur berantakan? Yuk, simak tips berikut.
1. Perhatikan Waktu Makan Malam
Kebanyakan ahli gizi menyarankan makan malam idealnya dilakukan 2–3 jam sebelum tidur. Misalnya, kalau kamu biasa tidur jam 10 malam, usahakan makan malam sekitar jam 7–8.
Kenapa? Karena tubuh butuh waktu untuk mencerna makanan. Kalau langsung rebahan setelah makan, sistem pencernaan belum selesai bekerja, sehingga risiko asam lambung naik atau perut terasa begah jadi lebih besar.
Selain itu, makan terlalu larut malam bisa memengaruhi ritme sirkadian tubuh jam biologis yang mengatur rasa kantuk. Jadi, jangan tunggu perut terlalu lapar di tengah malam baru makan, ya.
2. Pilih Porsi yang Tepat
Makan malam bukan saatnya “balas dendam” karena siang tadi makan sedikit. Porsi yang terlalu besar justru bikin perut penuh dan tubuh bekerja ekstra keras untuk mencerna, sehingga kualitas tidur menurun.
Gunakan aturan sederhana: isi piring dengan ½ sayuran, ¼ protein, dan ¼ karbohidrat kompleks. Misalnya, sepiring nasi merah, ayam panggang, dan tumis sayur.
Kalau masih lapar, pilih camilan sehat seperti buah atau yogurt rendah lemak sekitar satu jam sebelum tidur, bukan langsung tambah nasi lagi.
3. Batasi Makanan Tinggi Lemak dan Pedas
Makanan berlemak seperti gorengan, makanan cepat saji, atau daging berlemak tinggi memang menggoda, tapi proses pencernaannya cenderung lebih lambat. Ini bisa membuat perut terasa berat saat berbaring.
Begitu juga makanan pedas, yang bisa memicu heartburn atau rasa panas di dada akibat asam lambung naik. Jadi, kalau mau makan makanan berbumbu pedas, usahakan di siang atau sore hari saja.
4. Perhatikan Kandungan Gula
Dessert manis setelah makan malam memang bikin hati senang, tapi terlalu banyak gula menjelang tidur bisa bikin kadar gula darah naik, memberi “ledakan energi” yang justru bikin susah tidur.
