5 Cara Memasak Sayuran agar Nutrisi Tidak Hilang

Olret – Sayuran adalah sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa cara memasak sayuran bisa memengaruhi kandungan gizinya.

Nutrisi tertentu, terutama vitamin larut air seperti vitamin C dan beberapa vitamin B, sangat sensitif terhadap panas. Jika cara memasaknya tidak tepat, nutrisi bisa berkurang drastis bahkan hilang.

Itulah mengapa penting untuk memahami teknik memasak yang bisa menjaga kandungan gizi sayuran. Dengan cara yang tepat, tubuh tidak hanya mendapat rasa enak tetapi juga manfaat kesehatan yang maksimal. Berikut lima cara memasak sayuran yang terbukti lebih ramah nutrisi.

1. Mengukus dengan Waktu Singkat

Mengukus termasuk cara terbaik untuk menjaga nutrisi sayuran. Berbeda dengan merebus yang membuat vitamin larut air larut ke dalam air, mengukus hanya menggunakan sedikit uap sehingga nutrisi lebih banyak bertahan.

Sayuran seperti brokoli, wortel, atau buncis tetap renyah, warnanya cerah, dan gizinya lebih terjaga.

Rahasia lainnya ada pada durasi. Mengukus terlalu lama tetap bisa merusak vitamin. Jadi cukup kukus 3–5 menit hingga sayuran sedikit empuk tetapi masih segar. Cara ini juga membuat rasa sayuran lebih alami tanpa perlu banyak bumbu tambahan.

2. Menumis dengan Minyak Sehat

Tumis cepat dengan sedikit minyak bisa menjadi pilihan lain. Vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, justru lebih mudah diserap tubuh jika dimasak dengan sedikit minyak. Inilah mengapa menumis wortel atau bayam bisa membantu tubuh menyerap vitamin A lebih baik.

Kuncinya ada pada pemilihan minyak. Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola, atau minyak kelapa dalam jumlah sedikit. Jangan menumis terlalu lama dengan api besar karena panas berlebih bisa merusak vitamin. Cukup aduk sayuran selama 3–4 menit hingga warnanya cerah dan matang sebagian.

3. Merebus dengan Cara Cerdas

Merebus sering dianggap cara yang membuat nutrisi hilang, terutama vitamin C. Namun, jika dilakukan dengan cerdas, rebusan bisa tetap sehat.

Caranya adalah dengan menggunakan air sedikit saja dan memasukkan sayuran setelah air mendidih. Dengan begitu, kontak dengan air panas lebih singkat sehingga vitamin tidak banyak yang larut.

Trik lain adalah memanfaatkan air rebusan untuk sup atau kuah, karena sebagian nutrisi yang larut ke dalam air masih bisa dikonsumsi. Contoh paling sederhana adalah sop sayur yang tetap menyehatkan karena kuahnya kaya vitamin dan mineral.

4. Memanggang atau Oven Roasting

Memanggang sayuran di oven dengan suhu sedang bisa menjadi cara sehat sekaligus lezat. Saat dipanggang, sayuran seperti paprika, wortel, zucchini, atau brokoli akan mengalami karamelisasi ringan yang membuat rasanya manis alami.

Nutrisi yang hilang biasanya lebih sedikit dibanding direbus, karena sayuran tidak kontak langsung dengan air. Bahkan beberapa antioksidan, seperti likopen pada tomat, justru meningkat setelah dipanggang. Supaya lebih sehat, gunakan sedikit minyak zaitun, taburan rempah, dan panggang dengan suhu sekitar 180°C agar tidak gosong.

5. Mengonsumsi dengan Teknik Blanching

Blanching adalah teknik merebus sayuran sebentar lalu segera merendamnya dalam air es. Cara ini sering digunakan agar sayuran tetap segar, renyah, dan warnanya lebih cerah. Selain itu, nutrisi pun lebih terjaga karena proses pemanasan sangat singkat.

Blanching cocok untuk sayuran seperti buncis, brokoli, atau bayam. Teknik ini juga membantu mengurangi kotoran atau residu pestisida pada sayuran. Setelah diblanching, sayuran bisa langsung dimakan sebagai salad atau diolah lagi dengan cepat tanpa khawatir gizinya hilang terlalu banyak.

Sayuran memang sehat, tetapi cara memasaknya sangat menentukan seberapa banyak nutrisi yang akhirnya masuk ke tubuh. Mengukus singkat, menumis dengan minyak sehat, merebus cerdas, memanggang, atau blanching adalah pilihan teknik yang bisa menjaga kualitas gizi sekaligus menambah variasi rasa.

Dengan sedikit pengetahuan dan kebiasaan yang tepat, kita tidak hanya makan lebih enak tetapi juga mendapatkan manfaat penuh dari sayuran. Jadi, lain kali saat menyiapkan menu, coba terapkan salah satu cara ini agar nutrisi tetap utuh dan tubuh semakin sehat.