Puasa Protein Dikaitkan dengan Kehilangan Otot, Para Ahli Memperingatkan
Olret – Banyak orang di sekitar kita melewatkan sarapan. Menurut Survei Kesehatan dan Gizi Nasional 2024 oleh Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea, tingkat melewatkan sarapan di antara populasi berusia satu tahun ke atas adalah 35%.
Ini berarti satu dari tiga warga Korea Selatan melewatkan sarapan. Bahkan mereka yang sarapan pun sering memilih roti panggang dengan selai dan kopi atau roti dengan jus buah.
Masalahnya, hal ini mengarah pada "puasa protein". Puasa protein mengacu pada situasi di mana asupan protein hampir atau sama sekali tidak ada, yang mengakibatkan periode tanpa konsumsi protein dalam jangka panjang, yang berlangsung selama 6–12 jam. Melewatkan sarapan dapat memperpanjang periode puasa protein ini hingga 16 jam.
Protein manusia terdiri dari sekitar 20 asam amino. Di antaranya, sembilan di antaranya tidak dapat disintesis di dalam tubuh dan harus diperoleh melalui makanan, sehingga disebut asam amino esensial.
Protein adalah bahan penyusun sel, otot, dan organ. Protein juga merupakan fondasi hormon, imunitas, enzim, dan neurotransmiter.
"Otot merupakan sumber energi sekaligus garis pertahanan imun. Tubuh memecah dan mensintesis sekitar 300–400 gram protein dalam otot setiap hari," ujar Jang Il-young, spesialis geriatri dan profesor tambahan di Institut Sains Konvergensi Samsung, Universitas Sungkyunkwan.
"Jika protein yang dibutuhkan tidak tercukupi selama proses ini, fungsi pemulihan tubuh secara keseluruhan akan menurun."
"Jika seseorang mengalami kelelahan parah sekitar pukul 15.00-16.00, pemulihan yang lambat setelah pilek, penurunan efektivitas olahraga, rambut rontok, atau elastisitas kulit berkurang, sebaiknya dicurigai adanya 'puasa protein'," tambah Profesor Jang.
Sintesis protein otot meningkat sekitar 2-3 jam setelah makan, tetapi kembali ke tingkat dasar 3-5 jam kemudian. Puasa protein yang berkepanjangan tanpa asupan protein menghambat sintesis otot dan justru memicu kerusakan otot, karena asam amino yang dilepaskan dialihkan untuk mendukung fungsi organ lainnya. Episode puasa protein yang berulang meningkatkan risiko sarkopenia, atau kehilangan massa otot terkait usia.
Sintesis protein otot hanya terjadi ketika asam amino esensial cukup tersedia dalam aliran darah. Asam amino esensial leusin berperan sebagai pengalih untuk memulai sintesis otot. Jika protein merupakan blok pembangun otot, leusin adalah bahan kunci yang memfasilitasi pembentukan blok-blok ini.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya leusin bersama protein di setiap waktu makan untuk membangun otot dan menjaga vitalitas fisik.
Lansia mengalami sintesis otot yang lebih lambat dibandingkan orang yang lebih muda, bahkan ketika mengonsumsi jumlah protein yang sama. Hal ini mengharuskan asupan protein berkualitas tinggi yang cukup, termasuk leusin, di setiap waktu makan seiring bertambahnya usia.
Untuk merangsang sintesis otot, dibutuhkan sekitar 20–30 gram protein per waktu makan. Menggabungkan protein hewani dan nabati meningkatkan tingkat penyerapan protein. Studi menunjukkan bahwa kelompok yang mendistribusikan asupan protein secara merata dalam tiga waktu makan menunjukkan tingkat sintesis protein otot 24 jam yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi semuanya dalam satu waktu makan.
Misalnya, pola makan ideal dapat mencakup dua butir telur, segelas susu kedelai, dan yogurt Yunani untuk sarapan; dada ayam panggang, nasi merah, dan sayuran untuk makan siang; serta ikan, setengah blok tahu, dan sayuran untuk makan malam. Camilan yang disarankan antara lain protein shake, keju, kacang-kacangan, dan yogurt, dan segelas susu sebelum tidur juga disarankan.
Kesimpulannya, puasa protein yang berkepanjangan menyebabkan kerusakan dan hilangnya protein otot. Mengonsumsi protein secara sering—3–4 kali sehari secara berkala—lebih efektif daripada mengonsumsinya dalam jumlah besar sekaligus, karena pendekatan ini penting untuk pertumbuhan otot dan menjaga vitalitas fisik.
Sumber dan referensi artikel : www-chosun-com
