Sering Kerja Hingga Larut Malam? Ini Cara Mudah Jaga Stamina Tubuh

Olret – Bekerja hingga larut malam kadang memang nggak bisa dihindari. Entah karena deadline yang menumpuk, lembur di kantor, atau pekerjaan tambahan yang harus diselesaikan di rumah. Sesekali sih nggak masalah, tapi kalau terlalu sering, tubuh bisa “protes” dengan rasa lelah berkepanjangan, imunitas menurun, dan konsentrasi yang berkurang.

Masalahnya, banyak orang hanya fokus mengejar target kerja, tapi lupa mengisi ulang energi tubuhnya. Padahal, menjaga stamina itu penting supaya kita tetap bugar meski waktu istirahat berkurang. Nah, berikut ini adalah cara-cara mudah yang bisa kamu lakukan untuk menjaga stamina meski sering kerja hingga larut malam.

 

1. Atur Pola Tidur dengan Cermat

Kalau tidur malamnya berkurang, gantilah dengan power nap atau tidur singkat di siang hari. Cukup 20–30 menit saja sudah bisa membantu otak dan tubuh kembali segar. Hindari tidur terlalu lama di siang hari karena justru membuat tubuh terasa lemas.

Selain itu, usahakan tetap memiliki jadwal tidur yang teratur. Meskipun kamu tidur lebih larut, coba bangun di jam yang sama setiap hari untuk menjaga ritme sirkadian tubuh tetap stabil.

 

2. Pilih Camilan yang Bikin Energi Stabil

Sering kali saat lembur, kita mengandalkan kopi, minuman manis, atau makanan cepat saji untuk “mengganjal” perut. Padahal, gula dan kafein berlebihan justru bikin energi naik-turun drastis.

Cobalah memilih camilan sehat seperti kacang almond, buah potong, atau yogurt tanpa gula. Makanan ini memberi energi bertahan lama tanpa membuat gula darah melonjak tajam.

 

3. Tetap Terhidrasi dengan Baik

Kurang minum air sering jadi penyebab tubuh terasa lemas dan sulit fokus saat lembur. Saat bekerja hingga larut malam, pastikan selalu ada air putih di dekatmu. Minumlah secara berkala meski tidak merasa haus, karena dehidrasi ringan saja sudah bisa mengganggu konsentrasi.

Kalau bosan dengan air putih, kamu bisa menambahkan potongan lemon atau daun mint untuk memberi rasa segar tanpa tambahan gula.

 

4. Gerakkan Tubuh Secara Ringan

Duduk terlalu lama di depan laptop bikin otot kaku dan aliran darah melambat. Sesekali, berdirilah untuk melakukan peregangan ringan atau berjalan sebentar. Gerakan sederhana seperti memutar bahu, meregangkan punggung, atau menggerakkan leher bisa membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi pegal.

Bahkan, beberapa menit berjalan ke dapur untuk ambil air bisa memberi jeda mental yang penting bagi otak.

 

5. Manfaatkan Pencahayaan yang Tepat

Saat bekerja malam hari, cahaya yang terlalu redup bisa membuat mata cepat lelah dan kantuk datang lebih cepat. Gunakan lampu meja atau pencahayaan yang cukup terang agar mata tetap nyaman.

Selain itu, pencahayaan yang tepat juga memberi sinyal pada otak bahwa kamu masih berada dalam “mode kerja”, sehingga fokus lebih terjaga.

 

6. Jangan Lewatkan Makan Malam Bergizi

Banyak orang yang terlalu sibuk hingga melewatkan makan malam atau hanya makan mi instan saat lembur. Padahal, tubuh tetap butuh bahan bakar yang tepat untuk bekerja optimal.

Pilih makan malam dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan sayur. Misalnya, nasi merah dengan ayam panggang dan tumis sayur. Makanan bergizi membantu menjaga energi stabil hingga larut malam tanpa membuat kantuk berlebihan.

 

7. Berikan Waktu untuk Pendinginan Sebelum Tidur

Setelah kerja larut malam, hindari langsung tidur dalam keadaan pikiran penuh. Luangkan waktu 10–15 menit untuk melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku ringan, mendengarkan musik santai, atau meditasi singkat.

Pendinginan ini membantu tubuh beralih dari mode kerja ke mode istirahat, sehingga kualitas tidur lebih baik meski durasinya tidak terlalu panjang.

 

8. Jangan Lupa Isi Ulang Energi dengan Aktivitas Menyenangkan

Kerja larut malam bisa membuat hari terasa monoton. Untuk menjaga stamina mental, luangkan waktu di luar jam kerja untuk melakukan hal-hal yang kamu sukai entah itu menonton film, bercengkrama dengan keluarga, atau sekadar berjalan santai di taman. Kesehatan mental yang terjaga akan berdampak langsung pada energi fisikmu.

 

Bekerja hingga larut malam memang kadang tak terhindarkan, tapi bukan berarti kita harus mengorbankan kesehatan. Dengan tidur yang teratur, asupan gizi yang baik, hidrasi cukup, gerakan ringan, dan perawatan mental, stamina tubuh bisa tetap terjaga. Ingat, tubuh adalah “mesin” utama yang kita miliki kalau rusak, semua target kerja pun akan sulit tercapai.