Cara Memasak Ikan Kaya Omega-3 agar Gizi Tidak Hilang

Olret – Ikan dikenal sebagai salah satu makanan super alias superfood yang kaya akan manfaat. Salah satu kandungan istimewanya adalah asam lemak omega-3 zat gizi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung, otak, bahkan suasana hati. Tapi sayangnya, banyak orang belum sadar bahwa cara memasak ikan sangat menentukan apakah gizi omega-3 ini tetap utuh atau justru lenyap di proses masak.

Yuk, kenali cara paling aman dan efektif untuk mengolah ikan kaya omega-3 agar gizinya tetap terjaga dan tubuhmu bisa merasakan manfaat maksimal!

Kenapa Omega-3 Itu Penting?

Omega-3 adalah lemak baik yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Artinya, satu-satunya jalan untuk mendapatkannya adalah dari makanan. Ikan laut dalam seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna adalah sumber omega-3 terbaik.

Fungsinya banyak banget:

• Menurunkan kadar kolesterol jahat
• Melindungi kesehatan jantung
• Menjaga fungsi otak dan memperlambat penurunan daya ingat
• Mengurangi peradangan dalam tubuh
• Mendukung tumbuh kembang otak anak

Sayangnya, omega-3 adalah zat yang sensitif terhadap panas tinggi dan oksigen. Jika salah cara memasaknya, kandungan baik ini bisa rusak bahkan hilang.

1. Pilih Metode Masak yang Lembut

Metode memasak ringan seperti dikukus, direbus, atau dipanggang suhu rendah adalah cara terbaik untuk menjaga kandungan omega-3 tetap utuh. Panas yang terlalu tinggi (seperti menggoreng dalam minyak panas) bisa memecah struktur kimia omega-3 dan membuatnya tidak lagi bermanfaat.

Tips:

• Kukus ikan selama 8–10 menit tergantung ukuran
• Rebus sebentar, jangan sampai overcooked
• Panggang di suhu 160–180°C, jangan lebih

Mau lebih aman? Bungkus ikan dengan aluminium foil saat memanggang supaya panasnya merata dan tidak bikin kering.

2. Hindari Menggoreng dalam Minyak Banyak

Ikan goreng memang gurih, tapi teknik ini justru paling berisiko membuat omega-3 rusak. Apalagi jika kamu menggunakan minyak goreng yang sudah dipakai berulang kali reaksi oksidasi bisa muncul dan malah membentuk zat radikal bebas.

Kalau tetap ingin rasa yang crispy, kamu bisa coba teknik pan-searing (menggoreng cepat dengan sedikit minyak di wajan antilengket), atau gunakan air fryer dengan suhu terkendali.