5 Makanan Penurun Kolesterol, Apa Saja?

Olret – Meskipun tubuh membutuhkan kolesterol untuk bertahan hidup, tetapi kemungkinan besar tubuh memiliki kolesterol jauh lebih banyak dari apa yang dibutuhkan. Rata-rata orang Amerika memiliki kolesterol sekitar 2-5 kali lipat dari yang dibutuhkan secara biologis.

Dr. Bhattacharya merupakan seorang kardiolog di Mass General Brigham dan direktur asosiasi Program Gaya Hidup Jantung Rumah Sakit Umum Massachusetts. Beliau menjelaskan bahwa cara terbaik menurunkan kolesterol adalah dengan mengurangi asupan dan produksi kolesterol.

Penelitian telah membuktikan bahwa saat orang mengubah pola makan mereka dengan cara sehat, maka yang terlihat adalah penurunan kadar kolesterol yang drastis. Namun perubahan ini tidak akan dapat terjadi dalam semalam.

Tidak ada yang bisa mempercepat pembuangannya, tetapi Anda bisa mengurangi kolesterol dengan cara mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Berikut ini adalah rekomendasi makanan penurun kolesterol.

1. Ganti mentega dengan minyak yang lebih sehat

Secara teknis, gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Dari semua unsur pembentuk lemak, lemak jenuh cenderung paling efisien diubah menjadi kolesterol. 

Mentega pada dasarnya adalah lemak jenuh murni. Minyak nabati tropis, seperti minyak kelapa dan minyak sawit, juga mengandung jumlah yang signifikan. Dr. Bhattacharya menyarankan penggunaan minyak dengan sedikit lemak jenuh, seperti:

- Minyak alpukat.

- Minyak kanola.

- Minyak biji rami.

- Minyak zaitun.

- Minyak biji bunga matahari.

2. Pilih produk susu tanpa lemak

Produk susu adalah salah satu sumber lemak jenuh terbesar dalam pola makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak seharusnya mengonsumsi lemak susu. Banyak produk susu, terutama susu murni, dibuat untuk anak sapi yang sedang tumbuh, bukan untuk orang Amerika yang sedang tumbuh.

Akibatnya, produk susu termasuk makanan terburuk untuk kolesterol tinggi. Anda bisa mengganti produk susu murni dengan produk susu tanpa lemak atau alternatif susu lain. Namun berhati-hatilah dengan santan yang memiliki kandungan lemak jenuh sangat tinggi.

3. Ganti daging merah dengan protein rendah lemak

Beralih dari daging merah ke ikan atau protein nabati merupakan cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Direkomendasikan untuk mengganti daging merah dengan:

- Ikan yang tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon.

- Unggas tanpa kulit, seperti ayam.

- Tempe.

- Tahu.

4. Makan serat atau minum suplemen sehat

Serat mencegah tubuh menyerap kolesterol dan lemak sejak awal. Serat juga memberi sinyal kepada tubuh ketika Anda kenyang sehingga tidak makan berlebihan. Makanan berserat tinggi yang menurunkan kolesterol meliputi:

- Sayuran hijau renyah.

- Ubi jalar.

- Kentang biasa.

- Biji-bijian utuh.

5. Carilah biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh tidak mengandung kolesterol. Kandungan seratnya yang tinggi juga mencegah tubuh menyerap kolesterol dan lemak dari makanan yang dikonsumsi. Biji-bijian utuh meliputi:

- Biji-bijian kuno, seperti quinoa, farro, dan amaranth.

- Beras merah.

- Oatmeal potong baja atau giling.

- Roti gandum utuh (yang berbeda dari roti multigrain atau roti biji-bijian).

Jadi itulah 5 makanan penurun kolesterol yang harus dimasukkan ke dalam menu makanan harian Anda.