Makanan yang Wajib Dihindari bagi Penderita Hipertensi, Cek Favoritmu Urutan Berapa!

Olret – Hipertensi alias tekanan darah tinggi memang sering disebut sebagai "silent killer". Kenapa? Karena gejalanya bisa samar, tapi dampaknya bisa fatal mulai dari serangan jantung, stroke, sampai gagal ginjal.

Nah, salah satu faktor terbesar yang memicu hipertensi adalah pola makan. Yap, makanan yang kamu konsumsi sehari-hari bisa jadi biang keladi tekanan darah naik tanpa disadari.

Buat kamu yang sudah terdiagnosis hipertensi (atau punya risiko tinggi), ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya kamu hindari atau batasi.

Bukan cuma soal rasa asin, tapi juga soal kandungan tersembunyi yang sering luput dari perhatian. Yuk, kita kulik satu per satu dengan cara yang asik tapi tetap edukatif!

1. Makanan Tinggi Garam (Natrium)

Kalau hipertensi punya musuh abadi, maka itu adalah garam. Kandungan natrium yang tinggi dalam garam bisa membuat tubuh menahan cairan, yang akhirnya meningkatkan tekanan darah.

Masalahnya, garam ini nggak cuma datang dari yang kamu tabur di masakan. Banyak makanan kemasan, saus instan, keripik, bahkan roti yang diam-diam tinggi natrium.

Contoh makanan tinggi garam yang wajib dihindari:

• Mie instan
• Keripik kemasan dan camilan gurih
• Saus botolan (kecap, saus tomat, mayones)
• Kaldu bubuk atau penyedap rasa
• Makanan kalengan (sarden, sayur kaleng, sup instan)

Menurut American Heart Association, konsumsi natrium ideal adalah kurang dari 1.500 mg per hari bagi penderita hipertensi. Padahal satu bungkus mie instan saja bisa mengandung lebih dari 1.000 mg!

2. Makanan Berlemak Jenuh dan Trans

Lemak jenuh dan lemak trans bisa menyumbat pembuluh darah dan membuat jantung bekerja lebih keras. Efeknya? Tekanan darah naik dan risiko penyakit jantung meningkat.

Hindari makanan seperti:

• Gorengan
• Makanan cepat saji (fast food)
• Mentega dan margarin padat
• Daging olahan seperti sosis, nugget, bacon
• Kue dan pastry dengan shortening

Studi dalam Journal of Hypertension (2021) menunjukkan bahwa konsumsi lemak trans secara rutin bisa menaikkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan, terutama jika disertai pola hidup pasif.

3. Makanan Manis dan Minuman Gula Tinggi

Mungkin kamu pikir yang harus dihindari cuma garam, padahal gula berlebihan juga bisa bikin tekanan darah naik. Konsumsi gula berlebih memicu resistensi insulin dan obesitas, yang akhirnya meningkatkan risiko hipertensi.

Yang perlu diwaspadai:

• Minuman bersoda
• Minuman kemasan manis (jus instan, teh kemasan)
• Kue, permen, dan donat
• Sereal manis sarapan

Berdasarkan data dari The British Medical Journal, konsumsi gula tambahan lebih dari 10% total kalori harian berhubungan dengan peningkatan tekanan darah, terutama pada usia 30–45 tahun.

4. Daging Merah Berlebihan

Daging merah seperti sapi dan kambing sebenarnya boleh dikonsumsi, tapi dalam porsi kecil dan tidak setiap hari.

Daging jenis ini mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang bisa memperparah kondisi pembuluh darah penderita hipertensi. Gantilah sebagian konsumsi daging merah dengan protein nabati seperti tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

5. Minuman Beralkohol dan Kafein Berlebihan

Minum alkohol berlebihan bisa menaikkan tekanan darah secara langsung, apalagi jika dikombinasikan dengan stres atau kurang tidur. Begitu juga dengan kafein, terutama jika kamu termasuk yang sensitif.

Bagi penderita hipertensi, batas aman konsumsi kopi adalah 1–2 cangkir per hari. Tapi tetap perhatikan reaksi tubuh, karena sensitivitas terhadap kafein bisa berbeda-beda.

Punya hipertensi bukan berarti kamu harus makan hambar selamanya. Yang penting adalah bijak memilih dan mengontrol porsi. Gantilah garam dengan rempah-rempah alami, kurangi makanan olahan, dan perbanyak konsumsi sayur serta buah.

Ingat, menjaga pola makan bukan cuma soal menghindari makanan "pantangan", tapi soal menciptakan gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang. Yuk, rawat tubuh dari sekarang, sebelum tekanan darah bicara lebih keras!