Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Ikut Lari Jarak Jauh

Olret – Lari jarak jauh, entah itu marathon, half marathon, atau sekadar long run untuk latihan, bukan hanya soal kekuatan fisik dan mental. Asupan makanan sebelum lari juga sangat menentukan performa. Salah pilih makanan bisa bikin perut bermasalah, energi cepat habis, bahkan mengganggu konsentrasi.

Banyak pelari pemula yang hanya fokus pada latihan tanpa memperhatikan apa yang mereka makan. Padahal, menghindari jenis makanan tertentu sebelum lari jarak jauh bisa jadi kunci agar tubuh tetap ringan, bertenaga, dan nyaman selama berlari.

1. Makanan Tinggi Lemak

Makanan berlemak, seperti gorengan, fast food, atau daging berlemak tinggi, sebaiknya dihindari sebelum lari. Lemak memang sumber energi, tapi butuh waktu lama untuk dicerna tubuh. Kalau dikonsumsi beberapa jam sebelum lari, perut bisa terasa penuh, berat, bahkan menyebabkan mual.

Selain itu, proses pencernaan yang lambat membuat tubuh tidak mendapat energi instan yang dibutuhkan saat mulai berlari. Jadi, lebih baik simpan makanan tinggi lemak untuk waktu lain, bukan sebelum race day.

2. Makanan Pedas

Siapa sih yang tidak suka makanan pedas? Tapi hati-hati, jika dikonsumsi sebelum lari jarak jauh, cabai dan rempah pedas bisa memicu masalah pencernaan. Sensasi panas di perut, mulas, hingga keinginan buang air bisa muncul di tengah lari.

Gangguan pencernaan seperti ini jelas akan merusak ritme dan membuat performa turun drastis. Jadi, meskipun tergoda, sebaiknya tahan dulu keinginan makan makanan pedas sehari sebelum lari.

3. Makanan Berserat Tinggi

Serat memang baik untuk kesehatan pencernaan, tapi timing konsumsinya perlu diperhatikan. Makanan tinggi serat seperti sayuran mentah, kacang-kacangan, atau roti gandum bisa membuat perut cepat bergas. Akibatnya, pelari berisiko mengalami kembung atau bahkan diare saat berlari.

Untuk menghindari masalah ini, sebaiknya kurangi makanan tinggi serat setidaknya 12–24 jam sebelum lari jarak jauh. Konsumsi serat tetap penting, tapi waktu yang lebih tepat adalah beberapa hari sebelumnya agar pencernaan tetap lancar.

4. Minuman Bersoda dan Berkarbonasi

Minuman soda atau sparkling water terlihat menyegarkan, apalagi sebelum olahraga. Namun, kandungan karbonasinya bisa memicu rasa begah, kembung, dan sering bersendawa. Kondisi ini jelas membuat perut tidak nyaman saat harus bergerak dalam jarak jauh.

Selain itu, gula tinggi pada soda bisa membuat energi melonjak cepat, tapi juga turun drastis (sugar crash). Energi yang naik-turun ini bukanlah hal yang diinginkan saat berlari.

5. Produk Olahan Susu (Bagi yang Sensitif)

Bagi sebagian orang, produk olahan susu seperti susu full cream, keju, atau yoghurt bisa memicu masalah pencernaan, mulai dari kembung hingga diare. Hal ini disebabkan intoleransi laktosa yang sering kali tidak disadari.

Kalau kamu sudah tahu tubuhmu sensitif terhadap laktosa, sebaiknya hindari produk susu menjelang lari jarak jauh. Pilih alternatif yang lebih aman, misalnya susu almond atau oat milk, bila ingin tetap minum susu.

6. Makanan Manis Berlebihan

Gula memang bisa jadi sumber energi cepat, tapi kalau dikonsumsi berlebihan sebelum lari justru bikin masalah. Makanan manis seperti permen, kue, atau minuman bergula tinggi bisa membuat kadar gula darah melonjak, lalu turun drastis di tengah lari. Akibatnya, tubuh terasa lemas, pusing, bahkan kehilangan fokus.

Energi untuk lari jarak jauh sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks seperti nasi putih, roti tawar, atau pasta, bukan dari gula sederhana yang hanya memberi energi sesaat.

7. Alkohol dan Kafein Berlebihan

Alkohol jelas perlu dihindari sebelum aktivitas fisik berat. Minuman ini membuat tubuh dehidrasi, menurunkan koordinasi, dan memperlambat reaksi tubuh. Kondisi tersebut berbahaya saat harus berlari jarak jauh.

Kafein, di sisi lain, sebenarnya bisa membantu meningkatkan fokus dan stamina. Namun jika dikonsumsi berlebihan atau oleh orang yang sensitif, kopi atau minuman energi justru bisa memicu jantung berdebar, gelisah, hingga sakit perut.

Mengikuti lari jarak jauh butuh persiapan matang, bukan hanya dari sisi latihan tapi juga pola makan. Menghindari makanan tertentu sebelum lari bisa membantu tubuh tetap nyaman, energi stabil, dan performa maksimal.

Ingat, makanan tinggi lemak, pedas, berserat, soda, produk susu (bagi yang intoleran), gula berlebihan, serta alkohol adalah daftar yang sebaiknya dihindari. Sebagai gantinya, pilih makanan ringan dengan karbohidrat kompleks, protein secukupnya, dan cairan yang cukup untuk menjaga hidrasi.

Dengan kombinasi latihan dan pola makan yang tepat, pengalaman lari jarak jauh tidak hanya menyenangkan, tapi juga lebih aman dan penuh energi.