Makanan Apa yang Kaya Vitamin B12?

Olret – Kerang, daging merah, ikan berlemak, dan yogurt kaya akan vitamin B12, yang membantu regenerasi sel, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan mencegah penyakit.

Vitamin B12 membantu tubuh memproduksi sel darah merah, menghasilkan energi, menjaga kesehatan otak dan saraf, serta memproduksi DNA.

Tubuh yang kekurangan nutrisi ini rentan terhadap kelelahan, kelemahan, dan anemia. Banyak makanan sehari-hari yang kaya akan vitamin B12.

Daging Merah

Daging merah seperti sapi dan babi kaya akan vitamin B12. 113 gram daging sapi mengandung 2,12 mcg vitamin B12, serta nutrisi lain seperti folat, vitamin B3, zat besi, seng, kalium, dan protein.

Namun, daging merah bisa tinggi lemak jenuh. Orang yang ingin menurunkan kolesterol sebaiknya membatasi asupan lemak jenuhnya hingga kurang dari 6% dari kalori harian.

Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti sarden, tuna, dan salmon menyediakan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan tekanan darah. Ikan-ikan ini juga mengandung vitamin seperti B12. Setengah fillet salmon (198 g) mengandung sekitar 6,3 mcg vitamin B12.

Telur

Sebagian besar vitamin dan mineral terdapat dalam kuning telur. Satu butir telur menyediakan 0,5 mcg vitamin B12, 6 g protein, 92 mg kalium, 24 mg kalsium, 155 mg kolin, 90 mcg vitamin A, dan 50 unit internasional (IU) vitamin D.

Kekurangan kolin dalam tubuh dapat dengan mudah menyebabkan kabut otak, sering lupa, dan kesulitan mengingat informasi. Telur kaya akan asam amino seperti metionin, yang membantu meningkatkan pigmentasi dan kehalusan kulit.

Suplementasi vitamin D yang cukup dapat meningkatkan penyerapan kalsium, menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam tubuh, serta membuat tulang dan sendi lebih kuat dan sehat.

Yogurt Yunani Tanpa Lemak

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt menyediakan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Secangkir yogurt Yunani tanpa lemak mengandung 1,28 mcg vitamin B12, 230 mg fosfor, 240 mg kalium, 187 mg kalsium, dan sekitar 17 g protein.

Kerang

Kerang seperti remis, lobster, dan remis kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Secara spesifik, 85 g lobster mengandung 1,22 mcg vitamin B12, 16 g protein, 62 mcg selenium, 9 mcg folat, dan 68 mcg kolin.

Lansia dan orang dengan gangguan metabolisme seperti hiperkolesterolemia, aterosklerosis, diabetes, dan penyakit hati sebaiknya membatasi asupan organ hewani.

Hati

Jeroan seperti hati kaya akan nutrisi. 8 gram hati hewan mengandung sekitar 60 mcg vitamin B12, 25 g protein, 5 mg zat besi, 422 mg fosfor, 299 mg kalium, dan 215 mcg folat. Asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan untuk orang berusia 14 tahun ke atas adalah 2,4 mcg.

Namun, asupan yang direkomendasikan dapat bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan apakah Anda kekurangan atau kelebihan vitamin B12. Selama kehamilan, jumlah ini meningkat menjadi 2,6 mcg per hari, sementara saat menyusui adalah 2,8 mcg.