Diet Hipertensi – Inilah Cara Merencanakan ‘Diet Terbaik’

Bagan diet DASH untuk hipertensi mendukung pengurangan natrium menjadi sekitar 1500 mg/hari. Semakin sedikit garam yang kamu konsumsi, semakin signifikan penurunan tekanan darah. Panduan penyajian khas diet DASH untuk pasien hipertensi adalah sebagai berikut:

1. Sayuran: sekitar 4-5 porsi per hari
2. Buah-buahan: sekitar 4-5 porsi per hari
3. Karbohidrat (terutama biji-bijian): sekitar tujuh porsi per hari
4. Produk susu rendah lemak: sekitar dua porsi per hari
5. Produk daging tanpa lemak: sekitar dua porsi atau kurang per hari
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian: 2 hingga 3 kali per minggu

Lantas apa saja makanan atau buah-buah yang cocok untuk diet DASH ini?

1. Pisang

Pisang mengandung potasium tinggi, yang sangat penting dalam mengelola tekanan darah tinggi. Kalium juga membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh kamu.

2. Berry dan Bit

Buah beri seperti blueberry dan stroberi menawarkan senyawa alami yang disebut flavonoid, yang dapat mencegah hipertensi dan menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, oksida nitrat dalam bit dapat membantu melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah.

3. Protein

DASH merekomendasikan lebih banyak porsi protein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan produk kedelai. Dalam jumlah sedang, kamu bisa mengonsumsi protein hewani seperti daging tanpa lemak, susu rendah lemak, telur, dan ikan. Namun, sangat membatasi daging olahan dan daging yang diawetkan.

4. Kayu manis

Studi menunjukkan bahwa konsumsi kayu manis jangka pendek membantu melebarkan dan mengendurkan pembuluh darah, yang dapat membantu mengatur hipertensi pada pasien pradiabetes dan diabetes tipe 2.

5. Lemak

Lemak baik menyediakan asam lemak esensial, mencegah peradangan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, batasi lemak jahat seperti mentega putih, margarin, dan minyak sayur terhidrogenasi parsial.

Beberapa lemak baik yang bisa Anda sertakan dalam DASH adalah:

1. Kacang-kacangan seperti pistachio
2. Biji Rami
3. Ikan kaya akan asam lemak omega-3
4. Minyak zaitun
5. Alpukat
6. Yogurt