Burn Out Karena Kerjaan? Stop Dulu, Yuk! Ini yang Bisa Kamu Lakukan

Olret – Bangun pagi sudah terasa berat, otak seperti tak menyala, dan pekerjaan terasa makin menumpuk. Hari-hari dijalani tanpa semangat, hanya bergerak karena harus. Jika kondisi ini terus terjadi, bisa jadi kamu sedang mengalami burn out.

Burn out bukan sekadar rasa lelah. WHO mengakui burn out sebagai sindrom akibat stres berkepanjangan di tempat kerja yang tidak berhasil diatasi. Gejalanya meliputi kelelahan emosional, rasa sinis terhadap pekerjaan, serta penurunan performa dan motivasi.

Kenapa Burn Out Bisa Terjadi?

Menurut Maslach dan Leiter dalam jurnal Occupational Health Psychology (2016), burn out muncul karena ketidakseimbangan antara tuntutan kerja dan kapasitas individu. Faktor-faktor seperti beban kerja berlebih, kurangnya kontrol, minimnya apresiasi, serta lingkungan kerja yang tidak mendukung menjadi penyebab utama.

Kondisi ini makin rentan dialami generasi usia kerja 25–35 tahun. Studi dari Journal of Applied Psychology (2020) menunjukkan bahwa kelompok usia ini kerap terjebak dalam budaya “selalu sibuk” dan tekanan untuk produktif tanpa henti. Kombinasi antara ekspektasi tinggi, realita kerja yang tidak ideal, dan minimnya waktu istirahat membuat burn out menjadi hal yang umum, meski sering tidak disadari.

Apa yang Bisa Dilakukan?

Kabar baiknya, burn out bisa dicegah dan diatasi. Berikut beberapa langkah efektif berdasarkan hasil riset ilmiah.

1. Kenali dan Akui Kondisimu

Langkah pertama adalah jujur terhadap diri sendiri. Jika merasa terus lelah, kehilangan motivasi, dan emosi tidak stabil, ini bukan hal sepele. Menerima bahwa kamu butuh istirahat bukan tanda kelemahan, tapi bentuk kepedulian terhadap kesehatan diri.

2. Istirahat Secara Sadar

 Rehat dari pekerjaan secara berkala terbukti bisa menurunkan tingkat stres. Dalam Journal of Occupational Health Psychology, disebutkan bahwa cuti atau libur singkat mampu mengembalikan fokus dan energi kerja secara signifikan.

3. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Olahraga membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati. Tidak perlu intens, cukup dengan jalan kaki rutin selama 20–30 menit per hari. Menurut Mayo Clinic, aktivitas fisik juga meningkatkan kualitas tidur, yang berperan besar dalam pemulihan mental.

4. Tegakkan Batasan yang Sehat

Penting untuk menetapkan batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Hindari bekerja di luar jam kerja dan jangan merasa bersalah saat menolak tugas tambahan yang tak realistis. Disiplin terhadap batasan ini dapat menjaga energi dan fokus.

5. Bicara dengan Orang Lain

Dukungan sosial adalah faktor penting dalam pemulihan. Ceritakan bebanmu kepada teman, pasangan, atau profesional. Konseling dengan psikolog dapat memberikan perspektif baru serta strategi yang lebih terarah untuk menghadapi tekanan kerja.

6. Evaluasi Tujuan dan Makna Pekerjaan

Pekerjaan yang bermakna mampu menjadi pelindung alami dari burn out. Tanyakan kembali pada diri sendiri, apakah yang kamu kerjakan masih selaras dengan nilai dan tujuan hidupmu?

Burn out bukan akhir, tapi sinyal bahwa tubuh dan pikiranmu butuh perhatian. Dengan mengenali, mengistirahatkan diri, dan membangun batasan yang sehat, kamu bisa kembali bangkit dan menjalani pekerjaan dengan lebih seimbang dan sadar.

semoga tulisan ini membantu!